Tips

Para comer cinco o mas frutas y vegetales diarios, trata esto:

  • Come desayuno cada día. Pon fruta en tu cereal.
  • Come un vegetal o frutas con cada comida.
  • Agrégale vegetales cortados o congelados o guisos familiares.
  • Elige un vegetal nuevo para probar semanalmente.
  • Ten frutas y/o opciones de vegetales visibles en la sala de descanso.
  • Ofrece frutas y/o vegetales en todas tus reuniones.

2 Para reducir tu tiempo viendo televisión a 2 horas o menos, trata esto:

  • Saca el televisor y las computadoras de tu recamara.
  • No enciendas la tele si tienes un niño menor de 2 años en la casa.
  • Apaga la Televisión cuando estés comiendo. Prende la música.
  • Aplica la regla de “30 sentados y 3 parados” en todas las reunions y en el trabajo.
  • Aplica un receso de 3 a 5 minutos después de 2 horas de pantalla.

Para elevar el nivel de actividad diaria hasta llegar a una hora diaria, sugerimos:

  • Empieza despacio, y cheque con tu doctor. Por ejemplo, trata 10-15 minutos diarios la primera semana, y después a 15 minutos dos veces al día la segunda semana hasta que llegues a una hora completa.
  • Entra en una clase o empieza un club de caminar en tu barrio.
  • Date tiempo para acomodar actividad física en tu día de trabajo.
  • Sube por las escaleras del edificio, y promueve el programa de CDC stairwell.

Para beber menos bebidas azucaradas, trata esto:

  • Bebe agua o leche baja en grasas.
  • Llena una botella de agua antes de salir en tu casa.
  • Bebe un vaso de agua cuando llegues a casa de tu trabajo.
  • Ordena agua con comida cuando salgas a comer. Pide leche para los niños.
  • Crea opciones saludables que eliminan bebidas azucaradas.
  • Anima a compañeros de trabajo a traer botellas de agua para beber durante el día.
  • Pónganse de acuerdo para siempre ofrecer agua durante las reuniones.
  • Crean un programa de apoyo a la lactancia para animar a las madres a darle leche a sus hijos.

 

  • La visualización te puede ayudar a realizar un cambio de vida.  Si tú estás buscando vivir mas saludablemente, visualiza el hábito específico que quieres adquirir.  Por ejemplo, imagínate  tomando una manzana del plato en el mostrador en tu trabajo para comerla en el camino a casa o después de la escuela.  Mientras mas frecuentemente te lo imagines durante el día, es mas probable que lo conviertas en hábito.
  • Prepárate para un día exitoso, aunque sea algo sencillo como llevarse una bolsita de bocadillos como cereal seco, nueces o frutas secas.  Si tu cerebro tiene los nutrientes a tempranas horas del día, tendrá la energía para mejorar tu rendimiento de la mañana.
  • Los alimentos extraídos de las plantas te ofrecen mas fuerza saludable que las bebidas energéticas. Pueden ser los frijoles negros, rojos, blancos o pintos, vegetales con hojas verde oscuro como el repollo rizado, la lechuga romana, la berza, la espinaca o  las zanahorias de color naranja brillante, las calabazas verdes o maduras, las plantas vienen abarrotadas con los componentes que te ayudan a sanar y regenerar las células.
  • Planifica para el éxito preparando frutas y verduras cortaditas  listas para comer cuando tengas hambre.
  • Escríbete  notitas para recordarte a hacer actividad o sino ponte los tenis antes de irte al trabajo para volver a casa caminando.
  • Acostúmbrate a bajar tu celular cuando llegas a casa en lugar de cargarlo 24/7 para reducir el tiempo mirando pantallas.
  • Descansa después de hacer ejercicio con un pedazo de fruta fresca. Los hidratos de carbono o azucara de la fruta reemplazaran la energía que usas en tu ejercicio, y los antioxidantes en la fruta ayudaran a tus células cansadas a recuperarse.
  • Bebidas de Deportes están llenas de azúcar simple que no necesitamos si no estas trabajando extra duro. Para ver cuanta azúcar esta en tu bebida, convierte los gramos de azúcar para servir en cucharaditas: 4 gramos de azúcar en la etiqueta es igual a una cucharadita de azúcar.
  • Elige carbohidratos que tardan para digerirse como los del frijol negro, lentejas, frijol pinto, maiz, papas, pastas de grano entero, pan o cereal, arroz integral o una variedad de vegetales de colores.
  • Llena tus botellas de agua para estar hidratado antes y después de tu entrenamiento. Poniendo la botella de agua adelante en la nevera o en el mostrador te acordaras de beberla después de la escuela.
  • Llena tu casa con alimentos que te llenan.  Compra productos básicos en lugar de comidas rápidas.  Los bocadillos procesados cuestan más por onza que aquellos hecho en casa.
  • Si siempre están disponibles a la vista en la nevera los bocadillos sanos como frutas cortadas,  el humus o aderezo ranch con yogurt griego, o las tiras de queso con poca grasa, es mas fácil para  los niños comerlos cuando están de prisa  entre la escuela y las actividades de la tarde.
  • Guarda los dulces, galletas, y bolsas de bocadillos en la despensa atrás de puertas cerradas en vez del mostrador para que no sean visibles y fácil de agarrar cuando estés en prisa y no pensando.
  • Elimina las tentaciones de tu dispensa, la refri y el mesón para que el ambiente de tu cocina apoye las metas saludables de tu familia.
  • Una investigación del epidemiólogo Barry Popkin de la Universidad de California demostró la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad que va en aumento mundialmente.  ¿Su solución? Limite o elimine las bebidas deportivas, la soda y los jugos para dar lugar al agua o la leche de poca grasa para suplir la hidratación que necesitan los niños.
  • En esta semana lleva el control de cuántas onzas de bebidas azucaradas bebes diarias.  Apunta cada onza de jugo, bebidas deportivas, sodas o aguas de sabor que bebes en la semana.  Cámbialas por el agua o la leche mejor.
  • ¿Estás saliendo tarde para el trabajo o la escuela? Hazte un batido de yogurt y un plátano con un poco de mantequilla de cacahuate para tomar en camino.

Source: Living Well in the Valley, Statesman Journal